روانشناسی

چگونه اضطرابمان را کاهش دهیم؟

ذهن شما می تواند همانند یک دوست برایتان عمل کند و در موقعیت های استرس زا اما همین ذهن می تواند برای شما مثل یه دشمن نیرومند باشد که شما را از پا در می آورد، به همین سبب هم شما باید راه های کنترل اضطراب و افکار اضطرب آور را بیاموزید .

اگر به چیزی هایی که نشخوار ذهن را در شما زنده نگه میدارد دقت کنید می بینید که ذهنتان دائما در حال داستان سرایی است تا هر اتفاقی را صرفنظر از اینکه در چه ابعادی است تبدیل به فاجعه ای مهیب سازد، اینجاست که می گوئیم ذهن ما ماهیت فاجعه سازی دارد، به عنوان مثال یک بحث کوچک با دوست صمیمی می تواند برای ذهن فاجعه ساز ما حکم قطع ارتباط برای همیشه و فعال شدن ترس های مختلفی چوت تنهایی، ترس از دوست نداشتنی بودن و غیره کند . اگر بخواهیم در زمینه بیماری ها هم مثالی بزنیم مثلا شما می توانید در مواردی با یک سرماخوردگی یا یک بیماری ساده ،ترس هایتان به شدت فعال گردد و تا مرگ هم پیش بروید .

مهم نیست چقدر حال حاضرتان مایوس کننده است با کمک مشاوره تلفنی میتوانید از مسائل و مشکلاتتان در هر زمینه‌ای رها شوید.

در این موارد باید مچ خودتان را بگیرید و از تکنیک های کاهش اضطراب برای آرام کردن ذهنتان استفاده نمائید . با توجه به مجموع این موارد اولین قدم برای آموزش اضطراب کمتر به ذهن، شناخت داستان هایی است که ذهن به شما می گوید.

بیشتر بخوانید: ………………..

به جای اینکه روی پیش بینی های ترسناکی که فکرمان ساخته تمرکز کنیم، می توانیم تمرکزمان را روی افکاری بگذاریم که در همین لحظه ذهن ما را تسخیر کرده اند. در نتیجه می توانیم چیزهایی که ذهن مان به ما می گوید را بهتر بشنویم.

با تمرین هایی که در این مطلب برایتان آورده ایم می توانید تمرکزتان را از این افکار عذاب آور کم کنید پس با ما همراه باشید .

تمرین‌های جهت کاهش اضطراب به ذهن

مرحله ۱: در زمان حال بودن و ماندن

اضطراب یعنی سیر و سلوک شما در آینده به همین دلیل هم حال شما بد می شود، پس باید تلاش کنید تا در لحظه حال بمانید پس ابتدا در یک جای آرام و راحت بنشینید و چشمتان را ببندید .

تا ۴ بشمارید و آرام هوا را به درون ریه های خود بکشید، مدت کوتاهی مکث کنید و نفستان را در عین آرامش حبس کنید و سپس تا  ۸ بشمارید و با بازدم هوا را به بیرون بدهید.

هنگام نفس کشیدن، احساس کنید شانه های شما شل شده و وزنتان به صندلی شما فشار می آورد یعنی هیچ فشاری به بدنتان برای صاف نگه داشتن بدن یا نشستن نیارید بدنتان را رها کنید.

البته این طبیعی است که ذهن شما در طول این تمرین به افکار خود ادامه دهد برای رهایی بیشتر از این افکار حواس پنج گانه خود را معطوف به لحظه کنید یعنی به صداهای اطراف به بویی که به مشامتان می رسد، به مزه ای که در دهانتان حس می کنید و به اجزای بدنتان توجه کنید ، به این ترتیب لازم نیست که سعی کنید از فکر کردن دست بکشید و یا از آن ها فرار کنید آنها خودشان خود به خود با تمرکز شما به حال از بین می روند .

این روند را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. هر سوالی درباره این تمرین را از مشاوره روانشناسی آرموو بپرسید .

چگونه اضطرابمان را کاهش دهیم؟
چگونه اضطرابمان را کاهش دهیم؟

مرحله ۲: افکار خود را شناسایی کنید

حالا زمانی است که باید تمام توجه تان را معطوف ذهن تان کنید تا ببینید چه چیزی به شما می گوید. مثلاً می گوید “شما در حال شکست خوردن هستید؟” یا می گوید “اتفاقات بدی رخ میده که تو قادر به مقابله با آن نیستی؟” داستان هر چیزی که باشد مهم نیست، فقط آن را بشناسید و سپس بنویسید.

نوشتن بسیار مهمه، از آن غافل نشوید. چیزی در مورد خارج کردن این افکار از سر و روی کاغذ وجود دارد که به شما کمک می کند تا عینی تر با آنها برخورد کنید.

زمانی که واقعا احساس اضطراب می کنید، این تمرین را امتحان کنید:

وقتی دچار اضطراب شدید هستید، کمی مکث کنید و از خود بپرسید”چه فکری از ذهن من گذشت؟” با این سوال افکاری که باعث ایجاد احساس اضطراب در وجود شما شده را می شناسید.

هدف این است که این کار را سه بار در طول روز انجام دهید تا در شناسایی افکاری که باعث اضطراب می شوند، تمرین کنید. البته در مشاوره روانشناسی می توانید با تکنیک های بیشتری متناسب با وضعیتتان آشنا شوید .

مرحله ۳: گزینه های جایگزین را شناسایی کنید

در این مرحله روش های دیگری که برای دیدن این وضعیت وجود دارد را هم ببینید. به عنوان مثال در مورد وضعیتی که در بالا در مورد افکار بیماری گفتیم، یک داستان جایگزین این است: “ممکن است من به صورت خفیف مبتلا به بیماری شوم ولی بدون هیچ عارضه خطرناکی بهبود پیدا کنم.”

توجه داشته باشید که اگر داستان دوم را باور داشته باشید چقدر احساس متفاوت و بهتری خواهید داشت و چقدر از شدت اضطرابتان کاسته خواهد شد. درست است که هیچکدام از ما نمی توانیم آینده را ببینیم، به همین خاطر هم نمی توانیم بگوییم که اگر به بیماری خاصی مبتلا شویم تا چه حد خطرناک است و اوضاع چطور پیش خواهد رفت، اما تنها دانستن اینکه افکار اضطراب ما لزوماً درست نیستند می تواند به تضعیف نیروی مخرب آنها کمک کند و کمی آرامش به ما هدیه کند.

 هر سوالی در خصوص تکنیک های ذکر شده در این متن را از طریق مشاوره روانشناسی بپرسید .

 

در آخر، زندگی امروزی ما به گونه ای است که هر کدام از ما احساسات اضطراب آوری را تجربه می کنیم، اما باور کنید که این احساسات مخرب نه تنها هیچ فایده ای ندارد، بلکه به خودی خود سلامتیمان را به خطر می اندازد و باعث تضعیف سیستم ایمنی بدنیمان نیز می شود. زمانی که افکار اضطراب آور شما را احاطه کردند، شناخت این افکار، شانس بهتری  برای عبور از این افکار و حرکت به سمت موارد سازگارتر است.

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پانزده − 3 =

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن